Evde yapabileceğiniz antrenmanlar

Koronavirüs nedeniyle evde kaldığımız bu günlerde, dışarıda antrenman yapmayı isteseniz bile bu imkanı bulamayabilirsiniz. Ancak unutmayın; fiziksel açıdan zinde kalmanız çok önemlidir. 

Bu aerobik ve kuvvet hareketlerinin bazılarını birlikte yaparak kendi ev antrenmanı rutininizi oluşturmaya çalışın ve antrenman başına 8-10 tekrarlı üç set ile başlayın. Zamanınız kısıtlıysa ve kendinizi cesur hissediyorsanız; antrenmanınızı yaklaşık 20 dakika boyunca 30 saniye ila 3 dakikalık sürelerde yüksek yoğunluklu antrenmanlar yapmayı kapsayan ‘Yüksek Yoğunlukta Aralıklı Antrenman’ rutinine dönüştürebilirsiniz.

Aerobik Antrenmanları

Diz çekerek yerinde koşma

Ayaklarınızı kalça hizanızda açarak ayakta durun. Bir dizinizi göğsünüze kadar kaldırın, sonra diğer diziniz ile tekrarlayın. Koşu hızında ayak değiştirerek harekete devam edin ve yere basarken ayaklarınızın dizlerinizle aynı hizada olmalarına dikkat edin.

Zz03OTU1MGU2MTZhOGExYTAyZWQyYTQ4ZmMxODdlYmIzMA== Evde sağlıklı kalabilmemiz için yapılabilecek egzersizler

Burpee

Ellerinizi omuz hizanızda sarkıtarak çömelin. Bacaklarınız tamamen uzanacak ve plank pozisyonuna gelecek şekilde ayaklarınızı arkaya atın. Tekrar sıçrayarak ayaklarınızı ellerinize doğru getirin ve kollarınızı kaldırarak havaya sıçrayın.

Zz05MzRkOTE1NWYyOGMwYzM4NjdkMjBjYjBhNTllN2QyMg== Evde sağlıklı kalabilmemiz için yapılabilecek egzersizler

Sıçrama

Kollarınızı ve bacaklarınızı açarak yıldız şeklinde sıçrama ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekerek gövdeye çekme sıçraması gibi çeşitli sıçrama türleri mevcuttur. İniş sırasında ise dizlerinizi hafif bükerek yere hafifçe temas edin.

Zz0yYjUwZGU1MWY3MWU3OWQ5YjgwZDk4MDQ2ODU1YTk1Nw== Evde sağlıklı kalabilmemiz için yapılabilecek egzersizler

Dağ tırmanışı

Kollarınızı omuz hizasında aşağıda tutarak, bacaklarınızı uzatarak ve gövdenizi gererek plank pozisyonuna gelin. Bir dizinizi göğsünüze doğru yaklaştırın, ardından bacağınızı tekrar uzatarak diğer bacağınız ile tekrarlayın. Bacak değiştirerek harekete devam edin.

Zz0xOTFjNTc5NTg4OTdlZDg0N2ZjYWIwYjI0MjQ0MDkxZA== Evde sağlıklı kalabilmemiz için yapılabilecek egzersizler

Kuvvet Antrenmanları

Plank

Ellerinizi omuz hizasında yere koyun, kollarınızı düz ve dirseklerinizi gevşek bırakın. Bacaklarınızı düz duracak şekilde arkaya doğru uzatın, kendinizi yükseltin, gövdenizi gerin ve sırtınızın düz olduğunuzdan ve düz durduğunuzdan emin olun. En az 20 saniye sabit durun ve nefes alıp verin.

Zz04ZDZhYjY0N2ViMTA4YzMzN2FlOTI4MjZkZmQ5ZGMwMQ== Evde sağlıklı kalabilmemiz için yapılabilecek egzersizler

Triseps oturuşu

Sağlam bir sandalye kullanın ve ellerinizi size dönük olacak şekilde omuzlarınızın hizasında kalçanızın arkasına getirin. Sandalyenin hemen kenarına gelecek kadar ileri kayın, ardından dirsekleriniz 45 ila 90 derece açıyla bükülene kadar kendinizi aşağıya bırakın. Yavaşça kendinizi tekrar yukarı çekin. 8-10 tekrarlı üç set yapmayı hedefleyin.

Zz03NTEzM2NiYjM1YjExZTc0OGNkYTliMTM0NmNjNWZjYg== Evde sağlıklı kalabilmemiz için yapılabilecek egzersizler

Squat (Çömelme)

Ayaklarınızı kalça genişliğinden biraz fazla açın ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa bakacak bir şekilde düz bir hat üzerinde tutun. Göğsünüzü çıkararak karşıya bakın ve belinizi düz tutun. Ardından karın kaslarınızı sıkarak nefes alın ve sandalyeye otururmuş gibi çömelin. Ağırlığınızı topuklarınıza vermeniz ve belinizin mümkün olduğunca düz durması gerekir. Dizlerinizle aynı hizaya gelene kadar çömelmeye devam edin, ardından tekrar kalkın.

Zz0xZWYzZDg4ZWUzMjE4ZTY0YjNhZjY2NzEzYmQwMTY0MA== Evde sağlıklı kalabilmemiz için yapılabilecek egzersizler

Bu noktada hedef belirlemenizi, ilerlemenizi takip etmenizi ve her hafta birçok yeni antrenmana ve görüntülü derse erişmenizi sağlayan uygulamalar çok işinize yarayabilir. İlham almak ve fikir edinmek için Freeletics, Sworkit ve Nike Training Club uygulamalarına göz gezdirin.

px Evde sağlıklı kalabilmemiz için yapılabilecek egzersizler