Koşmanın harika yönlerinden biri, her yaştaki insanın yapabileceği bir spor olmasıdır. Christopher McDougall’ın ‘Koşmak İçin’ adlı kitabında söylediği gibi, “Yaşlandığımız için koşmayı bırakmıyoruz. Koşmayı bıraktığımız için yaşlanıyoruz.” 

Aslında koşmayı birçok nedenle bırakabiliriz. Belki de bunların en önemlisi, yaşlandıkça daha sık meydana gelen ve iyileşmesi daha da zorlaşan yaralanmalardır. Ancak 101 yaşındaki maratoncu Fauja Singh tarafından kanıtlandığı gibi, sadece yaşlanmak koşuya engel değildir.

Elbette herkes 100 yaşına kadar koşmaya devam edemez; ancak, doğru planlama ve sağlıklı bir düşünce yapısı ile 60’lı, 70’li, hatta belki de 80’li yaşlara kadar koşmak kesinlikle mümkündür. 

Hayatınız boyunca güvenle koşmak için bilmeniz gerekenleri sizin için on yıllık dönemlere böldük. 

 

30’lu yaşlarda koşmak

20’li yaşlarınızdan beri koşuyorsanız, artık vücudunuzun sınırlarını daha iyi anlamışsınızdır. Birçok koşucu 30’lu yaşlarında performansının doruğunda olur. Ancak kötü haberler de var. 30’lu yaşların başından itibaren yaralanmaların iyileşme süresi uzamaya başlar. Vücudunuzun kendini onarma becerisi yavaşlamıştır ve eskiden hızla geçen yaralanmalar artık daha zor iyileşmeye başlar. 

Yaralanma türü genellikle koşma tarzınıza ve yoğunluğunuza bağlıdır. Kas burkulmaları kısa mesafe koşucular arasında daha yaygınken patika veya doğa koşucuları ya da uzun mesafeleri koşmaya çok kısa sürede başlayanlar arasında koşucu dizi daha sık görülür. Aşil tendinopatisi gibi fazla zorlanmaya bağlı yaralanmalar bu yaş grubunda yaygınlaşmaya başlar ve genellikle uzun mesafe ve yüksek yoğunluk nedenlidir. Bu, yeterince kuvvetli olmamaktan ileri gelebilir ancak genellikle antrenman hacminin ve yoğunluğunun çok hızlı artırılmasının neticesidir. Her koştuğumuzda vücutlarımız mikro düzeyde hasar görür. Vücutlarımızın güçlenmek için bu hasarı onarması gerekir. Vücudun kendini onarması için yeterince zaman tanımazsak, bu mikro hasar yaralanmaya dönüşebilir. Bu tür bir aşırı yüklenme ise tek seferde veya daha yavaş ya da birkaç hafta içinde meydana gelebilir.

Eylem planı: Vücudunuzu dinleyin ve sınırlarınızı anlayın. Kendinize gerektiği kadar dinlenme ve toparlanma süresi tanıyın. Direnç antrenmanı faydalı olacaktır. Bacak kaslarınızı rahatlatmak ve hareketi kısıtlayarak yaralanmalara yol açabilecek düğümleri önlemek için köpük rulo kullanın. Yeterli protein alabileceğiniz bir diyet yapmanız egzersizden sonra toparlanmanıza ve doku onarımına yardımcı olur, ayrıca kas bütünlüğünüzü de koruyabilirsiniz.

40’lı ve 50’li yaşlarda koşmak

30’lu yaşlarda yaygınlaşmaya başlayan fazla zorlanmaya bağlı yaralanmalar, en çok 40’lı ve 50’li yaşlardaki koşucular arasında görülür. Bu dönemde hem erkeklerin hem de kadınların vücutları değişir ve bu değişiklik herkeste farklı bir tempoda görülür. Hormon düzeyleri düşüş gösterir, bu da vücudun zarar görmüş bir dokuyu onarma süresini ve kas kütlesinin ve kuvvetinin oluşma zorluğunu etkiler. 

Erkeklerde bu durum genelde tekrarlayan kas burkulmaları şeklinde açığa çıkar; bu yaralanmaların en yaygın görülen ve iyileşmesi en zor olan türü baldır burkulmasıdır. Kadınlar ise alt bacağın arkasından topuğa kadar inen bir doku bandını etkileyen aşil tendinopatisi ve üst bacakta ve kalça kaslarında ağrıya yol açan gluteal tendinopati gibi tendon yaralanmalarına daha meyillidir. 

Bu yaralanmalara maruz kalan koşucular genellikle rutinlerinde yaralanmaya yol açacak bir değişiklik yapmamış olurlar. Ancak vücutları kendini eskisi kadar hızlı onaramadığı için fazla zorlanmaya bağlı yaralanmalarla karşılaşırlar.

Eylem planı: Birçok durumda, bu yaş aralığında en yaygın görülen yaralanmalar antrenman yoğunluğunu çok hızlı artırmaya, antrenman planında yeterli çeşitliliğin bulunmamasına ya da kuvvet antrenmanını ihmal etmeye bağlıdır. Programınızda aktif olarak dinlendiğiniz haftalar, hatta aylar bulunması da son derece önemlidir. Bu, her yaştaki koşucu için önemli olmasına rağmen, yaralanmaların daha çok sorun yarattığı ileri yaşlarda daha da kritik hale gelir.

Çapraz antrenman, kuvvet antrenmanı ve hafif bir yaralanmanın ilerlememesi için toparlanmaya yeterince zaman ayırmak bu yaşlarda kritik önem kazanır. Yaşlandıkça kaslarımız katılaşır ve bağ doku elastikiyetini kaybeder; bu yüzden, koşmadan önce ısınmak eklem lubrikasyonu sağlar ve koşu öncesi rutininizin önemli bir parçası haline gelir.

 

60’lı ve 70’li yaşlarda koşmak

60’lı ve 70’li yaşlarına ulaşan herkesin hızını kaybetmesi normal bir beklenti olsa da hayat boyu koştuysanız faydalanabileceğiniz ömürlük bir koşu deneyiminiz var demektir. Bir koşucu 60 yaşına ulaştığında vücudundaki değişime uyum sağlaması ve yaralanmamak için hangi kuvvet antrenmanını yapması gerektiğini ya toparlanmaya daha fazla zaman ayırmaya ihtiyaç duyduğunu anlaması mümkündür. 

Ancak denge ve propriyosepsiyon, yani vücudun hareketini ve mekânsal pozisyonunu algılama becerisi bu yaş aralığındaki koşucular için önemli bir sorun teşkil eder. Bunların ikisi de 60’lı yaşlarda gerilemeye başlar ve takılma, düşme ve zamanla zayıflayan kemiklerin ve eklemlerin yaralanması riski yükselir. 

Eylem planı: Bu aşamada kuvvet antrenmanı hala kritik öneme sahiptir. Propriyosepsiyon ve denge sorunlarına karşı koymak için Tai Chi faydalı olabilir. ‘Hareket meditasyonu’ olarak da bilinen bu uygulama, denge ve propriyosepsiyonu artırmanın yanı sıra vücudun kuvvetini iyileştirir ve eklemlerdeki artrit ağrılarını rahatlatır. 


80’li yaşlarda (ve sonrasında) koşmak

80 yaşında koşmaya devam ediyorsanız, rahatlıkla devam edebilirsiniz. İyi haber şu ki, bu yaşa kadar koşmanızı sağlayan yaklaşımınız bu yaştan sonra da faydalı olacaktır. Bu yaşta hala koşup koşmadığınızı genetik ve antrenman alışkanlıkları, beslenme, toparlanma yaklaşımı vb. belirler. Önceden karşılaştığınız zorluklara ilave olarak, kas kütlesi 70 yaşından sonra hızla gerileme gösterir ve kuvvetinizi azaltır

Eylem planı: Bu noktaya kadar yaptıklarınızı yapmaya devam edin ancak bacaklarınız için kuvvet antrenmanı yapmaya da başlayın. Araştırmalar, 85-97 yaş arasındaki koşucularda 12 hafta direnç antrenmanının bacak kuvvetini %47’ye varan oranda iyileştirdiğini gösteriyor. 

 

px İleri yaşlarda güvenli bir şekilde koşmanın yolları