Zeytinyağının, yoğurdun ve yeşil çayın da işlenmiş gıdalar olduğunu biliyor muydunuz? Özellikle sağlıklı yaşam önerileri işlenmiş her şeyden uzak durmamızı söylediği için, işlenmiş gıda denildiğinde aklımıza genellikle şekerli atıştırmalıklar ve abur cuburlar gelir. 

İşlenmiş gıdaları akılda canlandırmanın en iyi yolu onları az işlenmiş ve ileri işlenmişe kadar bir ölçek üzerinde düşünmektir. Zira, yiyeceğin nasıl hazırlandığı sağlık üzerindeki faydaları bakımından büyük bir fark yaratabilir. Son çalışmalar, çok fazla ileri işlenmiş veya ‘ultra işlenmiş’ gıda tüketmenin kalp hastalıkları ile bağlantılı olduğunu ve günde dört veya daha fazla porsiyon yemenin herhangi bir nedene bağlı ölüm riskini %63 oranında artırabileceğini ortaya koymuştur.

İşte ‘işlenmiş gıdanın aslında ne olduğu, çeşitli işlenmiş gıdaların nasıl ayırt edilebileceği ve sağlıklı bir beslenmede bunlara nasıl yer verilebileceği gibi ihtiyacınız olan tüm bilgileri bulabileceğiniz rehberimiz.

İşlenmiş gıda nedir?

Bir şeyin işlenmiş gıda olarak etiketlenmesi, asıl halinde satılmak yerine tüketim öncesi değiştirildiğini ifade eder. Bu, salata gibi bir yiyecek için yıkama ve paketleme gibi basit bir işlemden, hamburger köftesi için dondurmadan önce koruyucu ilavesi gibi karmaşık bir işleme kadar değişim gösterebilir. Bazı işlenmiş gıdalar, tadı yoğunlaştırmak için tuz veya şeker ilavesi ya da raf ömrünü uzatmak için kimyasal madde ilavesi gibi ekstra malzemelerin eklenmesi dolayısıyla daha sağlıksız sayılır.

İşlenmiş gıda mı, değil mi?

Yaygın bulunan işlenmiş gıdaları anlamanın en kolay yolu, bunları az işlenmişten ileri işlenmişe kadar değişen bir kategori olarak düşünmektir. Ayrıca, kalsiyum ilaveli süt, takviyeli tahıl, ya da besin değerini maksimuma ulaşmış en olgun haliyle dondurulan sebzeler de dikkate alınmalıdır. Diğer yandan, portakal aromalı gazlı içecekler veya krem peynir gibi ileri derece işlem dolayısıyla orijinal malzeme ile sadece benzerliğini koruyan gıdalar da vardır.

Az işlenmiş

Bu gıdalarda sadece hafif değişiklikler yapılır ve genel olarak besin değerlerini korurlar. Soyulmuş ve doğranmış meyveler, donmuş sebzeler, konserve ton balığı, tofu ve kavrulmuş kuru yemiş gibi bu gıdalardır. Pastörize edilmiş, dondurulmuş, yıkanmış veya vakumlu ambalajlara koyulmuş olabilir.

Orta işlenmiş

Bu gıdalara genellikle tuz, şeker, baharat ve yağ gibi çeşitli malzemeler eklenmiştir. Bu, besin değerlerini etkileyebilir ancak tamamen ortadan kaldırmaz. Örneğin, makarna sosları, salata sosları, aromalı yoğurtlar ve pasta karışımları bu kategoride yer alır.

İleri işlenmiş

İleri işlenmiş gıdalar birçok farklı işlemden geçmiştir ve besin değerlerini büyük ölçüde sınırlandıran birçok koruyucu ve başka kimyasal maddeler eklenmiş olması muhtemeldir. Bu kategoride birçok donmuş ve mikrodalga fırında pişen yemek, tatlılar, gazlı içecekler ve bazı şarküteri ürünleri yer alır.

İşlenmiş gıdalar içeren dengeli bir öğün

Yoğun hayatlar, sevdiklerimiz ve çok sayıda sorumluluk arasında, işlenmiş gıdalar sıfırdan yemek pişirme fırsatı bulamayan birçok aile için zaman tasarrufu anlamına gelebilir. Ancak seçtiğiniz yemeklere bağlı olarak, sağlıklı tercihler yapmıyor olabilirsiniz. İşlenmiş gıdaların besin değerini anlamanın en iyi yöntemi etiketi incelemektir; varsa eklenen malzemeleri ve ayrıca şeker ve tuz seviyelerini görebilirsiniz. Yine de emin olamazsanız, beslenme şeklinizi ve yaşam tarzınızı dikkate alarak önerilerde bulunması için bir beslenme uzmanı ile görüşebilirsiniz.

Koruyucular ve trans yağlara da dikkat edin. Hazır yemek yiyecekseniz, taze yemekleri donmuş yemeklere tercih edin ve yanına garnitür olarak sebze, tatlı olarak ise meyve ilave edin. Bu tür küçük değişiklikler zaman içerisinde büyük bir fark yaratarak yoğun olsanız bile vücudunuzun ihtiyacı olan tüm vitaminleri almanızı sağlayacaktır.

Daha da iyisi, bu kolay ve kısa sürede hazırlanan, dört malzemeli tarifleri deneyin:

Menemen: Domates, biber ve arzuya göre soğan pişirildikten sonra üzerine yumurta kırılarak hazırlanan, son derece pratik bir yemek.

Somon ve brokoli: Izgara somon ve buğulama brokoli

Pesto soslu kabak: Daha sağlıklı bir makarna alternatifi istiyorsanız, kabakları ince uzun rendeleyerek pesto sosu, ızgara tavuk ve çeri domates ile tamamlayabilirsiniz.

Kahvaltılık bar: Muz, yulaf, fıstık ezmesi ve çikolata parçacıklarının lezzeti, gününüze sağlıklı bir kahvaltıyla başlamanızı sağlayacaktır.

KAYNAKLAR:

https://www.theguardian.com/food/shortcuts/2019/sep/24/four-ingredient-recipes-six-of-the-best-from-shakshuka-to-lentil-rice

https://www.medicalnewstoday.com/articles/325330

https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/what-are-processed-foods/

https://www.medicalnewstoday.com/articles/318630#1-high-in-sugar-and-high-fructose-corn-syrup

https://www.bmj.com/content/365/bmj.l1949

https://www.medicalnewstoday.com/articles/325330

px İşlenmiş gıdaların tamamı sağlıksız mıdır?