Koşmayı seviyorsanız koşamamaktan daha can sıkıcı pek az şey olduğunu düşünürsünüz. Yaralanma veya yarış takviminizde yaklaşan bir etkinlik olmaması gibi bir nedenle koşuya bir süreliğine ara vermek durumunda kaldıysanız, kısa sürede tekrar koşmaya başlamanızı umarız.  

Ancak koşuya ara verdiyseniz bu süreçte formunuzu korumak için farklı yöntemlere başvurabilirsiniz. Bu molayı akıllıca kullanırsanız, tekrar koşmaya başladığınızda eskisi kadar, hatta belki daha formda bile olabilirsiniz. 

Bu yazımızda sezon dışında veya yaralanma nedeniyle koşamadığınız dönemde formunuzu nasıl koruyabileceğinize dair ipuçları paylaşıyoruz. 

1. Diyet yapmayın!  

Koşuya ara vermek zorunda kalan birçok koşucu bu süreçte alabilecekleri ekstra kiloları telafi etmek için zorlayıcı bir diyete başlama hatası yapar. Ancak bir yaralanma nedeniyle ara vermek zorunda kaldıysanız iyileşmenize yardımcı olması için daha fazla gıdaya ihtiyaç duyarsınız. Hafif bir yaralanmada bazal metabolizma hızınızın (vücudunuzun hayatı idame ettiren işlevlerini yerine getirmek için ihtiyaç duyduğu kalori) yaklaşık %20 üzerinde alım yapmanız gerekir. Bir yırtık veya ameliyat sonrası iyileşme gibi daha ciddi bir yaralanmada ise yaklaşık vücudunuz %50 daha fazlasına ihtiyaç duyacaktır. İyileşme, enerji ihtiyacı doğuran bir süreçtir. 

2. Sağlıklı yemek yemeye odaklanın

Bu, yediklerinize odaklanmanız için ideal bir dönemdir. Temel diyetiniz çeşitlilik barındırmalı ve meyve – sebze, nişastalı karbonhidratlar (ör. patates veya ekmek) ve proteinler gibi ana gıda gruplarını içermelidir. Günlük olarak belirleyebileceğiniz bir hedef, porsiyonunuzun mümkün olduğu kadar renkli olmasıdır. Günde beş porsiyon meyve – sebze yaklaşımı tanıdık geliyor olsa da bu asgari bir hedeftir. Bunun yerine günde en az on porsiyon tüketmeyi hedeflemelisiniz. Bu, koşuya dönmek için hazırlanırken sağlıklı bir günlük diyet yapabilmeniz için gereken temeli teşkil eder. 

Zz0yMDM3NTIwODJjMWIxMWVjOWExNGVlMWYxMWVjZmQxOQ==?token=eyJ0eXAiOiJKV1QiLCJhbGciOiJIUzI1NiJ9.eyJzdWIiOlsiMjAzNzUyMDgyYzFiMTFlYzlhMTRlZTFmMTFlY2ZkMTkiXSwiZXhwIjoxNjM1MTgwNzMxfQ Koşmadığınız zamanlarda bile formda kalıp formunuzu koruyun!

3. Başka sporlara açık olun

7 ila 14 gün geçtikten sonra aerobik formunuzu kaybetmeye başlarsınız ancak koşmadığınızda da formunuzu korumanın başka yolları mevcuttur. Eliptik bisiklet kullanmayı, yüzmeyi veya bisiklet sürmeyi deneyin. Bisiklet sürmek çok işe yarayan bir kardiyo antrenmanıdır ve özellikle bacak kaslarındaki yaralanmaların etkilerini azaltır.   

4. Akıllı yemek seçimleri

Daha akıllı yemek seçimleri yapmayı öğrenin. Maraton antrenmanı sırasında uzun mesafe kat ediyorsanız, basit karbonhidratlara yönelebilirsiniz; örneğin rafine şeker ve un içerse de uzun bir koşu için bolca enerji sağlayabilecek bir elmalı kurabiye. Ancak koşmuyorsanız, yüksek oranda karbonhidrat içeren yiyecekler olarak ekmek, makarna veya esmer pirinç gibi tam tahıllı gıdaları seçin. Bunlar hem sizi daha uzun süre tok tutarak sağlıksız atıştırmalıklara yönelme riskinizi azaltır, hem de daha fazla lif, mineral ve vitamin içeriğiyle genel sağlığınıza iyi gelir. 

5. Su içinde koşu yapın

Koşu ile aynı etkiyi yaratmak zordur ama bunu yapmanın harika bir yolu vardır. Özellikle alt bacak yaralanmaları için bir suda koşu kemeri alıp havuzda kullanabilirsiniz. Normal koşu için kullanılan kasları çalıştırdığı için elit atletler bu yönteme sıklıkla başvurur: haftada bir veya iki defa yapıldığında mükemmel bir antrenman yapmanızı sağlar.

6. Proteini artırın

Daha az koştuğunuzda enerji almak için daha az karbonhidrata ihtiyaç duyarsınız; bunun yerine gün boyu tüm yemeklerinizde ve atıştırmalıklarınızda kaliteli protein almaya odaklanın. Örneğin tavuk, yağsız et ve yağlı balıklar tüketebilirsiniz. Vejetaryenler için süt, yumurta ve yoğurt büyük bir protein kaynağıdır. Veganlar için soya sütü, tofu, nohut, mercimek ve diğer baklagiller gibi çeşitli kaynaklardan bolca farklı proteini bir araya getirebilir. Protein daha az kalori içerir ve iyileşmenizi hızlandırır.

7. Hızlı ve öfkeli!

Dairesel antrenman, koşamadığınız zamanlarda formunuzu korumanız, hatta geliştirmeniz için harika bir yöntemdir.  Haftada bir veya iki defa evde ya da spor salonunda 40-60 saniyelik setler ve 20-30 saniye dinlenme süreleri ile toplam 15-20 dakika squat, lunge, şınav, burpee ve plank gibi hareketler yapmayı deneyin. Her birini üç, dört veya beş set olarak tekrar edin. 

8. Yürümeye dönün

Uzun süre koşmadığınız için formunuzu kaybettiğinizi hissediyorsanız tempolu yürüyüş yapmanız nabzınızı yükseltir ve tekrar harekete geçmek için iyi bir başlangıç noktasıdır. Her yaptığınızda adım sayınızı artırmaya ve yüksek bir tempoyu korumaya odaklanın.  

9. Güneşten faydalanın

Koşudan uzak geçen bu süreyi mineral ve besin seviyelerinizi yükseltmek için kullanın. Basit bir kan testi (vücudumuzda oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinin üretiminde kullanılan) demir veya (kemik gelişimi için önemli olan) kalsiyum gibi eksiklikleri ortaya çıkarabilir. Açık havada vakit geçirmeyen birçok insan yeterince D vitamini alamaz; bu yüzden, özellikle Ekim ve Mart/Nisan ayları arasında günlük D vitamini takviyesi kullanmanız faydalı olabilir.  

 

Zz0xZDNlNWVjMDJjMWIxMWVjYWQ5MDY2YjYwNzkyZTE2OQ==?token=eyJ0eXAiOiJKV1QiLCJhbGciOiJIUzI1NiJ9.eyJzdWIiOlsiMWQzZTVlYzAyYzFiMTFlY2FkOTA2NmI2MDc5MmUxNjkiXSwiZXhwIjoxNjM1MTgwNzMxfQ Koşmadığınız zamanlarda bile formda kalıp formunuzu koruyun!

 

10. Esneyin

Koşuya ara vermek, hareketliliğinizi iyileştirmek için mükemmel bir fırsattır ve koşmaya tekrar başladığınızda formunuz da iyileşmiş olacaktır. Özellikle bilek ve kalça problemleri yaşıyorsanız sizler için son derece faydalı olabilir. İnternette bazıları yoga duruşlarından ilham alan çok sayıda hareketlilik egzersizi bulabilirsiniz. 

 

px Koşmadığınız zamanlarda bile formda kalıp formunuzu koruyun!