Lifin sağlıklı, dengeli bir beslenme tarzının önemli bir parçası olduğu, sindirim sistemimizin iyi çalışmasına yardımcı olduğu, daha uzun süre tok tuttuğu, hatta kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi hastalıkları uzak tutabildiği birçoklarımız tarafından bilinir. Özellikle birçok çocuğun ve yetişkinin her gün önerilen miktarda ki bu-çocuklar için yaşa göre 15-25 gram, yetişkinler için ise 30 gram- lif alamadığı kanıtlanmışken, yeterince lifli gıda tükettiğimizden emin olmakta zorlanabiliriz. Yüksek lif içeriği hakkındaki bu rehberimizde lifin sağlık için faydalarından tutun da leziz tariflere kadar her şeyi bir araya toplamaya çalıştık.

Lif nedir?

Lif, bitkisel gıdaların sindirilemeyen bölümleri için kullanılan terimdir. Hayvansal ürünlerden ziyade sebze, meyve, baklagiller, fasulye ve tahıllar gibi gıdalardan alınır. Ayrıca, ‘posa’ diye de adlandırılabilir.

Lifin sağlık için faydaları

Lif, sindirim sistemlerimizin sağlıklı kalmasında önemli bir rol oynar ve araştırmalar kalp hastalığı, inme, bağırsak kanseri ve tip 2 diyabet riskini de azaltabileceğini ortaya koymaktadır. Üç farklı türde lif bulunmaktadır ve bu üç lif tipinin her biri farklı işlevlere sahiptir:

Dirençli nişasta – iyi bakterilerin üremesine yardımcı olur ve kalın bağırsak sağlığına iyi gelir.

Çözünebilir lif – midenin boşalma sürecini yavaşlatarak tok hissetmeye yardımcı olur, ayrıca kan şekeri düzeylerini dengeler ve kolesterolü düşürür.

Çözünmeyen lif – su emilimi sağlayarak düzenli bağırsak hareketlerini destekler ve ayrıca daha uzun süre tok tutar.

En yüksek lif içeriğine sahip yiyecekler

Birçok farklı kaynaktan lif almanız çok önemlidir. Neyse ki, uygun fiyatlı gündelik gıdalarda bol miktarda lif bulunur. En yüksek lif içeriğine sahip yiyecekler arasında kepekli makarna ve kepekli pirinç, yulaf ezmesi, barbunya, brokoli, havuç (soyulmamış), muz, mercimek, elma ve tatlı patates yer alır. Yeterince lif almaya öncelik vermenin kolay bir yolu, her zaman tam tahıllı karbonhidratları alternatiflerine tercih etmek (örneğin beyaz ekmek yerine ekşi mayalı tam tahıllı ekmek) ve yulaf gibi önemli tahılları kahvaltınıza dahil etmekten geçer. Özellikle yüksek lif içerikli beslenme seçenekleri tercih ederseniz, günde beş porsiyon meyve ve sebze yemek de fark yaratacaktır. Öğle ve akşam yemeklerinin yanında salata yemeyi de unutmayın bu da lif alımınızı arttıracak ve daha sağlıklı kalmanızı sağlamaya yardımcı olacaktır.

Yüksek lif içerikli yemek tarifleri

Şanslısınız, leziz ve bol lif içeren yemekler yapmak için sonsuz seçeneğe sahipsiniz. İşte size ilk adımı atmanızı sağlayacak, yüksek lif içerikli birkaç tarif.

Kahvaltı

Yulaf, kabuklu yemiş, tahıl ve tohum çeşitlerini bal ile karıştırarak evde hazırlayacağınız, yoğurt ile tüketebileceğiniz müslinin içerdiği lifler ile gününüze sağlıklı ve doğru bir başlangıç yapabilirsiniz. Daha yüksek lif içeriği için mutlaka tam tahıllı ekmek tercih etmelisiniz. Kahvaltıda meyve tüketiyorsanız bütün meyvelerin aynı oranda lif içermediğini unutmayın ve armut, muz, ahududu veya böğürtlen gibi yüksek lifli meyveler tercih ederseniz lif alımınız artacaktır.

Öğle Yemeği

Soğuk günlerde daha besleyici olması için pişirirken havuç ilave edeceğiniz bir kase mercimek çorbası ile ısının! Alternatif olarak, evde kolaylıkla yapabileceğiniz fasulyeli ve peynirli bir kumpir ile öğle yemeğiniz hem sağlıklı hem de lezzetli hale dönüştürebilirsiniz. Eğer daha hafif bir şey istiyorsanız, nohut, karalahana ve buğday ile ızgara tavuğun yanına çok yakışan bir salata yapabilirsiniz.

Akşam Yemeği

Zengin lif içeriğine sahip yemekleri önceden pişirip porsiyonlara ayırırsanız, geç saate kadar çalışsanız bile buzdolabını her açtığınızda sizi bekleyen sağlıklı bir akşam yemeği bulabilirsiniz. Örneğin, etli kuru fasulye, kepekli pirinç pilavı, ev yapımı pesto sos ve parmesan peyniri ile tam buğday makarnası gibi yemekleri önceden birden fazla öğün halinde hazırlayabilirsiniz. Ayrıca enginar, brokoli, ıspanak ve pancar gibi yüksek lif içerikli sebzelere de beslenme tarzınızda yer vererek lif alımınızı artırabilirsiniz.

Sağlık sigortası ürünlerimiz hakkında bilgi edinin ve hem kendinizin hem de ailenizin iyiliğini destekleyin.

 

px Sağlıklı kalmak için daha fazla lif tüketmenin yolları