Birçok koşucu bu hissi iyi bilir. Aylar boyunca bir maratona hazırlandıktan sonra hissettiğiniz coşku geçtiğinde, kendinize şimdi ne yapacağınızı sorarsınız. Henüz başka bir maratona katılmak istemiyorsanız, farklı bir tür meydan okumaya hazırlanabilirsiniz. Koşuya yaklaşımınız nasıl olursa olsun Ekiden’den (Japon maratonu) ultra maratona kadar birçok seçenek sizi bekliyor. İşte sizin için derlediğimiz altı öneri.

1. Bayrak Maratonu

Zz05NGI1YTdlMDc4OTQxMWVjYmU5ZTQ2MGY2ODM0YWVlMg==?token=eyJ0eXAiOiJKV1QiLCJhbGciOiJIUzI1NiJ9.eyJzdWIiOlsiOTRiNWE3ZTA3ODk0MTFlY2JlOWU0NjBmNjgzNGFlZTIiXSwiZXhwIjoxNjQzMjk0MTE1fQ Maraton Sonrası Kendinize Meydan Okuyabileceğiniz 6 Etkinlik

Nedir: Normal bir maraton, ancak 42 kilometreyi tek başına koşmak yerine iki ila altı koşucudan oluşan bir ekip içinde yarışılıyor. Yüz yıldan uzun bir süredir düzenlendiği Japonya’da Ekiden olarak bilinen bu maratonun her bir ayağının mesafesi koşucu sayısına bağlı. Koşucular, genellikle ekibin süre çipini taşıyan bir batonu birbirine ulaştırıyor. Bazı maratonlarda ise batonun el değiştirebileceği belirli bir bölge bulunuyor. Ayrıca, gözünüzü korkutmak istemeyiz ama, Japonya’da düzenlenen Grand Tour Kyushu Ekiden 740 km sürüyor!

Uzman tavsiyesi: Bir maratona hazırlandığınız ve maraton koştuğunuz için, daha kısa süren bir koşuyu tamamlayacak forma ve deneyime sahipsiniz. 5K, 10K veya yarı maraton için antrenman planınız bir bayrak maratonunun sizin koşacağınız etabı için yeterli olacaktır. Sadece hazırlandığınız yarışta koştuğunuzdan emin olun. Mesafenin daha kısa olmasına ve maratona göre daha hızlı koşmaya odaklanmanıza rağmen, antrenmanını yaptığınız ve rahatça koşabildiğiniz bir tempoya bağlı kalın. Temponuzu doğru ayarlayın; yarış ilerledikçe hızınızı artırabilirsiniz.

Bayrak maratonu koşmanın en iyi yönlerinden biri, tek başınıza koşmak yerine bir ekibin parçası olmanın motivasyonu ve heyecanıdır! Ekibin maratonu bir kişiye göre ne kadar kısa sürede tamamlayabileceğini görmek heyecan vericidir.
Ayrıca, bir ekibin parçası olmak, zorlandığınızda ekip arkadaşlarınızı yüz üstü bırakmamak için yola devam etme motivasyonu verir. 

  

2. Patika Maratonu

Zz1mYmMzM2FiMDc4OTQxMWVjYTQ1MzIyNDNjNTFiZDdiMg==?token=eyJ0eXAiOiJKV1QiLCJhbGciOiJIUzI1NiJ9.eyJzdWIiOlsiZmJjMzNhYjA3ODk0MTFlY2E0NTMyMjQzYzUxYmQ3YjIiXSwiZXhwIjoxNjQzMjk0MTE1fQ Maraton Sonrası Kendinize Meydan Okuyabileceğiniz 6 Etkinlik

Nedir: Sert asfaltın tekdüzeliği yerine iniş çıkışlarla dolu, engebeli patikalarda koşmak için maratonunuzu araziye taşıyın.

Uzman tavsiyesi: Patika maratonu büyük olasılıkla engebeli bir arazide olacaktır. Bu yüzden arazinin gereksinimlerini karşılayabilmek için tepelik alanlarda yoğun antrenman yapmanız gerekir. Normal bir maratonun ve patika maratonunun antrenmanları bir noktaya kadar benzerlik gösterir. Patika koşucuları zamana mesafeden daha fazla önem verir. Ayrıca antrenman yaparken rotanın yüzey özelliklerine hazırlanırlar; yani, patika maratonu inişli çıkışlı olacaksa koşu sırasında belirli bir mesafeyi kat etmek yerine engebeli arazide iki saat koşmak tercih sebebi olabilir. 

Asfalttan patikaya geçiş yapan koşucular gövde, ayak ve bilek kuvveti üzerinde daha fazla çalışmayı hedeflemelidir. Arazide koşmak denge kurmayı zorlaştırabilir ve tek bacak üzerinde güçlü durmak ve dengeyi sağlayabilmek için güçlü bir gövdeye sahip olmak faydalı olacaktır. 

Ayrıca, ağır bir yükle koşma egzersizleri de yapmalısınız. Bazı koşularda güzergâh üstünde daha az istasyon olacağı için su, yiyecek, bar ve jeller bulunması gerekebilir. Ayrıca üzerinizde kafa lambası, ilkyardım kiti, acil durum battaniyesi, telefon, su geçirmez ceket, GPS cihazı ve belki bir pusula bulundurmanız gerekebilir. Bu yüzden, ekipmanınızın sığacağı ancak koşarken sizi zorlamayacak bir çantaya veya yeleğe ihtiyacınız olacaktır.

Tabii ki doğru patika ayakkabılarına da ihtiyacınız olacak. Asfaltta koşulan maratonlarda olduğu gibi, patika maratonunda da doğru ayakkabıyı kullanıp kullanmamak elde edeceğiniz sonuç açısından belirleyici olabilir. Doğru hazırlık yapmak her zeminde önemli olsa da patika maratonunda biraz daha önemlidir. 

  

3. Triatlon 

Zz04OWY2YmYxZTc4OTUxMWVjODQ4MDBhZWI0OGU2ZDE2MA==?token=eyJ0eXAiOiJKV1QiLCJhbGciOiJIUzI1NiJ9.eyJzdWIiOlsiODlmNmJmMWU3ODk1MTFlYzg0ODAwYWViNDhlNmQxNjAiXSwiZXhwIjoxNjQzMjk0MTE1fQ Maraton Sonrası Kendinize Meydan Okuyabileceğiniz 6 Etkinlik

Nedir: Standart bir triatlon, sırası değişmeyecek şekilde 1,5 km yüzme, 40 km bisiklet ve 10 km koşu etaplarından oluşur. Kısa mesafe triatlonlar yarı uzunlukta olup sonuna kadar gitmek istemeyenler için bu dalı tecrübe etme fırsatı sunar. Diğer yandan, zorlu Ironman triatlonu 3,8 km yüzme, 180 km bisiklet, 42,2 km koşu (maraton). Alternatif olarak ise akuatlon (yüzme ve koşu) ile Duatlon (koşu, bisiklet, koşu) sayılabilir. 

Uzman tavsiyesi: Maraton koşucusu olarak sahip olduğunuz form ve dayanıklılık triatlonda da faydalı olacaktır ancak yüzme ve bisiklet bileşenlerinde de aynı becerilere sahip değilseniz mutlaka zorlanırsınız. Koşudan triatlona geçenleri en zorlayan bileşen genellikle yüzmedir. Su içinde referans noktalarını kullanarak yön bulma becerinizi ve yüzerken başınızı kaldırma tekniğini geliştirmeniz çok önemlidir. Havuzda rahatlıkla öğrenebileceğiniz her iki beceri de açık suda büyük bir fark yaratabilir. 

İlk defa triatlona katılanların karşılaştığı diğer büyük sorun ise yüzme ve bisiklet, bisiklet ve koşu arasındaki geçişlerdir. Örneğin, yüzme ve bisiklet arasındaki geçiş üzerinde çalışmazsanız, sudan çıktığınızda yaşayacağınız hisse ve ıslak yüzücü giysisini çıkarmanın zorluğuna alışamazsınız. Yarışın tüm parçalarını düşünün ve her biri için yarış koşullarına mümkün olduğunca yakın koşullarda antrenman yapın.

Giriş seviyesinde triatlondan, Ironman’e kadar gelişmek istiyorsanız, zihninizi de güçlendirmeniz gerekecektir. Mesafeleri de antrenmana dahil ediyorsanız, en büyük zorlanmanın zihinsel olduğunu göreceksiniz. 3,8 km yüzme ve 180 km bisiklet sürme sonrasında 42 km koşmak için doğru mantaliteye sahip olmalısınız. Bu kadar uzun mesafelerde yarışmak son derece rahatsızlık verici olabilir. Mesafelere ve rahatsızlık hissine alışmalısınız, ayrıca hareket halinde enerjinizi etkin olarak yükseltmeyi öğrenmeniz çok önemlidir.
 

4. Dağ Maratonu

 

Zz00YWNmOWIzZTc4OTYxMWVjODJhZDhlM2YzZmQxMjQyOA==?token=eyJ0eXAiOiJKV1QiLCJhbGciOiJIUzI1NiJ9.eyJzdWIiOlsiNGFjZjliM2U3ODk2MTFlYzgyYWQ4ZTNmM2ZkMTI0MjgiXSwiZXhwIjoxNjQzMjk0MTE1fQ Maraton Sonrası Kendinize Meydan Okuyabileceğiniz 6 Etkinlik

 

Nedir: Koşma beceriniz kadar doğru güzergahı bulma becerinizi de sorgulayan, genellikle iki gün süren bir yön bulma etkinliği. Katılımın çiftler halinde olduğu bu etkinlikte mesafeler ve arazi değişkenlik gösterir. Örneğin, Efes Ultra 6 farklı güzergaha sahiptir. En kısa mesafe olan 5K, 400 metre rakımda koşulur. 12K, 23K, 42K, 61K ve 120K yarışmacıları daha fazla zorlar; en zor güzergah olan 120K 24 saat süreli olup 4740 metre rakıma çıkış sağlar.

Tabii ki farklı güzergahlar için gereksinimler aynıdır. Yarışmacılara seçtikleri rotanın haritası verilir ve kontrol noktaları arasındaki güzergahı seçme konusunda serbest bırakılırlar. Birinci günü ise haritada işaretli bir doğa kampında tamamlamaları ve geceyi burada geçirmeleri gerekir. İkinci gün, bitiş çizgisine giden yolda yeni bir harita, yeni kontrol noktaları ve yeni meydan okumalar ile başlar. Her yarışmacı, kamp malzemeleri dahil olmak üzere kendi kitini taşır. 

Uzman tavsiyesi: Daha önce hiç dağ maratonuna katılmadıysanız, ihtiyacınız olacak temel beceri yolunuzu bulmayı öğrenmek olacaktır. Önce kısa patika koşularına katılmak, tepelerde zaman geçirmek, soğuğa, ıslaklığa ve yorgunluğa alışmak faydalı olacaktır. Ayrıca, taşıdığınız her ekipmanı kullanmayı öğrenin. Önceden tecrübeniz yoksa katılabileceğiniz güzergahlar sınırlı olacaktır.

Maraton mesafesini koşmak faydalı bir beceri olsa da zeminin genelde çok engebeli olacağını ve sürekli koşmayacağınızı unutmayın. En iyi yarışmacılar arazide geçirdikleri zamanın %50 ila %70’ini koşarak geçirebilir ancak yeni başlayan biri zamanının %10 veya daha azında koşmakla yetinmek zorunda kalabilir.

  

5. Engelli Parkur Yarışı

Zz1jODA4NTU3Mjc4OTcxMWVjOGU0MjIyNDNjNTFiZDdiMg==?token=eyJ0eXAiOiJKV1QiLCJhbGciOiJIUzI1NiJ9.eyJzdWIiOlsiYzgwODU1NzI3ODk3MTFlYzhlNDIyMjQzYzUxYmQ3YjIiXSwiZXhwIjoxNjQzMjk0MTE1fQ Maraton Sonrası Kendinize Meydan Okuyabileceğiniz 6 Etkinlik

Nedir: Engelli parkur yarışında, atletler başlangıç çizgisinden bitiş çizgisine kadar çok sayıda engeli aşmaya çalışır. Atletikliğinizi ve zihinsel gücünüzü test etmek için tasarlanan bu engeller genellikle ağlar, demirler ve koşu engelleri içerir. Spartan Race, ateşten atlama, ters duvarlar, büyük ağırlıklar gibi çeşitli zorlayıcı engeller içeriyor. Mesafeler değişkenlik göstermekte olsa da Spartan’ın en popüler etkinliği, yeni başlayanlar için 5k uzunluğunda, 20 engel barındıran Sprint’tir.

Uzman tavsiyesi: Engeller son dakikaya kadar gizli tutulur, bu yüzden ne ile karşılaşacağınızdan emin olamazsınız. Sürprizlerle karşılaşmanız muhtemel olsa da dikenli tel veya ağ altında sürünme, atlas toplarını veya benzer ağırlıkları taşıma, duvar aşma ve su ve/veya çamur engelleri için hazırlanmalısınız. Geçtiğimiz yıllarda üst gövde engelleri son derece popülerleştiği için yeni başlayan birçok kişi bu engelleri aşarken zorlanıyor.

Karşılaşma ihtimalinizin en yüksek olduğu engellerle başa çıkmak için kuvvetinizi ve mobilitenizi iyileştirmeye, kalça, karın ve omuz kuvvetini geliştirmeye ve sıçrama gibi hareketlere odaklanmanız gerekiyor. Dayanıklılığınızı artırmanız ve engeller arasında kesintisiz geçiş yapma egzersizleri de faydalı olacaktır.

  

6. Ultra Maraton Zz0wMjYxOWVmMDc4OTcxMWVjOWY0MjhlM2YzZmQxMjQyOA==?token=eyJ0eXAiOiJKV1QiLCJhbGciOiJIUzI1NiJ9.eyJzdWIiOlsiMDI2MTllZjA3ODk3MTFlYzlmNDI4ZTNmM2ZkMTI0MjgiXSwiZXhwIjoxNjQzMjk0MTE1fQ Maraton Sonrası Kendinize Meydan Okuyabileceğiniz 6 Etkinlik

Nedir: 42,2 km standart maraton mesafesinin üzerindeki herhangi bir koşu etkinliği ‘ultra’ olarak adlandırılır. Bu etkinliklerin büyük çoğunluğu en az 48 km olmakla beraber, yarışmacıları 160 km ve üzeri rotalarda test eden pek çok ultra maraton da bulunmaktadır. Mesafe ve arazi bakımından her bir etkinlik benzersizdir. 

 

Uzman tavsiyesi: Ultra maraton koşmak sadece daha uzağa koşmak anlamına gelmez. Ultra maratonlar tipik olarak patikalarda koşulur; bu yüzden, rakım büyük bir rol oynar, etkinlik düşük yoğunluktadır ve tamamlama süresinden çok bitiş çizgisine ulaşmakla ilgilidir. Yani, antrenman yaklaşımı tamamen farklıdır. Örneğin, 50 km ultra maraton için etkinlik tarihinden dokuz hafta önceden başlayarak altı hafta boyunca haftada en az beş saat, 100 km içinse haftada en az on saat antrenman yapmayı hedeflemelisiniz. Normal bir maratonda olduğu gibi yarıştan birkaç hafta önce başlayarak tek bir uzun koşuya hazırlanmak yerine kümülatif antrenman yoğunluğuna odaklanılması gerekir. Eğitiminizin %80’inin düşük tempolu, sadece %20’si yüksek yoğunlukta olması önerilmektedir.

Ayrıca, ultra koşu için bir maratona göre daha fazla kit testi ve hazırlık gerekir. Sizin için önemli olan sağlam ve güvenilir bir enerji kazanma stratejisidir. Koşu sırasında alabileceğiniz enerjiye ihtiyaç duyacaksınız. Ayrıca araziye uygun koşu ayakkabılarına, sizi sıcaktan koruyacak bir şapkaya, yağmurda su geçirmeyecek bir cekete ve yolda kaybolma ihtimalinize karşı bir GPS uygulamasına ihtiyacınız olacak. Herhangi bir ultra maraton, normal bir maratona göre çok daha fazla hazırlık gerektirir. Büyük bir imtihan olacağı kesin; ancak, muazzam bir manzaranın içinde, son derece rahatlatıcı ve özgürleştirici bir deneyim de olacağını unutmayın.

px Maraton Sonrası Kendinize Meydan Okuyabileceğiniz 6 Etkinlik