Kadının tansiyonunu ölçen doktor

Yüksek tansiyon sinsi bir hastalıktır. Damarlarınızı ve organlarınızı gereğinden fazla zorlayarak kalp hastalığı, felç ve böbrek hastalığı gibi birçok ciddi sağlık sorunuyla karşılaşma riskini artırır. Ancak herhangi bir semptomu olduğu söylenemez. Tansiyonunuzun yüksek olup olmadığını bilmenin tek yolu, ölçtürmektir.

40 yaşını geçtiyseniz, her beş yılda bir kontrol ettirmeniz gerekir. Ayrıca, yüksek tansiyon riskini artıran faktörleri bilmeniz de önemlidir:

  • 65 yaşından büyük olmak
  • aşırı kilolu olmak
  • ailenizde bir yüksek tansiyon hastasının olması
  • çok tuzlu yemek, yeterince sebze ve meyve tüketmemek
  • çok az egzersiz yapmak
  • çok fazla alkol veya kafein tüketmek
  • sigara içmek
  • yeterince uyumamak veya iyi uyumamak

 

Zz01NDQwNDdmNDUxNDAxMWVjOTk5Y2IyNzliMTNhNmQ4Yw==?token=eyJ0eXAiOiJKV1QiLCJhbGciOiJIUzI1NiJ9.eyJzdWIiOlsiNTQ0MDQ3ZjQ1MTQwMTFlYzk5OWNiMjc5YjEzYTZkOGMiXSwiZXhwIjoxNjM5NDk0MTAyfQ Yüksek tansiyon sizi endişelendirmeli mi?

 

Bunların herhangi biri sizin için söz konusu ise, 40 yaşından küçük bile olsanız tansiyonunuzu ölçtürmeniz faydalı olabilir. Bunu doktorunuzun muayenehanesinde, eczanede, hatta bir tansiyon ölçüm aleti alarak evde bile yapabilirsiniz.

Tansiyonunuz yüksekse, düşürmeye çalışmak için yapabileceğiniz birçok şey var. Tansiyonunuz iyiyse, bunları yapmanız tansiyonunuzun bu şekilde kalmasını sağlayabilir.

İlerleyen yaşlarda yapılabilecek ve sağlığınızı korumanıza yardımcı olabilecek egzersizler ise şunlardır:

Denge Egzersizleri: Yaşlılarda düşmeyi %50 azalttığını gözlemlenmiştir. Kollar yanda, topuklar bitişik, dik pozisyonda ve tek ayak üstünde 30-60 saniye süreyle durma, düz çizgi üzerinde yürüme egzersizleri faydalıdır.

Esnetme Egzersizleri: Eklemlerin esnekliğinin arttırılması, düşme ve kas yaralanmalarından korur. Boyun, sırt, omuz ve bel kasları için uygulanır. Ayakta, otururken ve yatarken yapılabilir. Egzersize rahat bir pozisyonda başlanmalı, yavaşça hareket sonuna ulaşılmalı, burada 20-30 saniye beklenmeli ve tekrar yavaşça başlangıç pozisyonuna dönülmelidir.

Isınma ve Soğuma Egzersizleri: Çalışma öncesi vücudun ısınmasını sağlayan bölüm ısınma bölümüdür. Yaralanmalardan korunmayı sağlar. Soğuma bölümü ise çalışma sonrası kalp atım sayısı ve solunumun normale dönmesini amaçlar. Isınma ve soğuma için 5-10 dk. süreyle düşük hızda yürümek veya dirençsiz bisiklet çevirmek uygundur.

Aerobik Egzersizleri: Hem kalp-dolaşım-solunum sisteminde hem de kas-iskelet sisteminde olumlu etkiler sağlar. Yaşlılarda yürüme, hafif koşu, yüzme ve bisiklet önerilir. Ancak, ip atlama ve yüksek tempo koşu gibi zorlayıcı aerobik egzersizler önerilmez. Aerobik egzersizler için önemli olan hedef kalp atım sayısına ulaşmaktır. Egzersiz sırasında konuşmakta güçlük çekiliyorsa, egzersizin şiddeti fazla demektir. Böyle bir durumda tempo mutlaka düşürülmelidir.

Kuvvetlendirme Egzersizleri: Çok ileri yaşlarda bile kuvvet çalışmaları önerilmekte olup, bunların kuvvet ve dayanıklılığı arttırdığı, dengeyi geliştirdiği çalışmalarla gösterilmiştir. Özellikle büyük kas gruplarına (kol, omuz, karın, sırt) yönelik olarak haftada 2-3 gün, 8-15 tekrarlı, 1-3 setlik ve toplamda 20-30 dakikalık çalışmalar yaşlılar için büyük fayda sağlamaktadır. Bu egzersizler; serbest ağırlık, top, lastik, kullanılarak veya kombine aletlerle yapılabilir. Bir tekrarda kaldırılabilinen maksimum ağırlık, kuvvetlendirme egzersizlerinde belirleyici bir ölçüdür. Bu değer belirlendikten sonra, bunun %30-40’ı ile çalışılmaya başlanabilir. Herhangi kısıtlayıcı bir durum yoksa %75-80’e çıkılabilir. Burada hareketleri hızlı bir şekilde yapmanın kazanç sağlamadığı, aksine yaralanma riskini arttırdığı unutulmamalıdır.

İdeal ağırlığınızı koruyun

Şişmanlık hipertansiyon için önemli bir risk faktörüdür. Beden Kitle İndeksinizi hesaplayarak boyunuza göre uygun ağırlıkta olup olmadığınızı kontrol edin. Eğer şişmansanız, uygun ağırlığa gelene kadar zayıflayın. Boyunuza göre uygun ağırlıkta iseniz bu ağırlığınızı koruyun.

Beden Kitle İndeksi’nin (BKI) = Vücut Ağırlığı (kg)/ Boy (m) 25 ve üzerinde olması fazla kilolu olduğunuzun bir göstergesidir.

Düzenli fiziksel aktivite yapın

Hareketli bir yaşam tarzı seçin. Haftada 5 gün 30 dakikalık orta yoğunlukta bir fiziksel aktivite düzenli fiziksel aktivite yaptığınızın bir göstergesidir. Düzenli fiziksel aktivite, yaşın ve kronik hastalıkların olumsuz etkisini azaltır, kan basıncını düzenler, kardiyak aritmi / ani ölüm riskini azaltır.

Sigara içmeyin

Sigara ve sigara dumanı, katran, karbon monoksit ve nikotine ek olarak içerdiği 4000’den fazla kimyasal madde nedeniyle başta kanser olmak üzere, kronik bronşit, felç ve koroner kalp hastalıklarına neden olan önemli bir risk faktörüdür. Sağlığınız için sigara içmeyin, içiyorsanız bırakmaya gayret edin.

Beslenmenize dikkat edin

  • Vücut ağırlığınızı dengede tutmak ve kilo almamak için az şekerli besinleri tercih edin, çay şekeri gibi rafine şekerleri mümkün olduğunca az tüketin, tatlılar ve şekerli içeceklerin tüketimini sınırlandırın.
  • Tuz ve sodyum alımını kısıtlayın. Sodyum alımı 1.5 – 2.5 gr arasında (4-6 gr tuz) olmalıdır. Ayrıca tuz oranı düşük yağsız veya az yağlı süt ve süt ürünlerini (yoğurt, peynir vb.) tüketin.
  • Kullandığınız yağ türüne dikkat edin ve doymamış yağ asidinden zengin bitkisel sıvı yağları (zeytinyağı, ayçiçek yağı, mısırözü yağı vb) tercih edin.
  • Posa tüketimini arttırın. Haftada her gün 4-6 porsiyon (400-500 gr) çeşitli taze sebze ve meyve yiyin. Kuru fasulye, nohut, mercimek vb. kuru baklagillerin tüketimine özen gösterin.
  • Alkol tüketimini azaltın. Alkol alımı kan basıncının yükselmesine neden olur.

Stresten mümkün olduğunca uzak durun.

Düzenli olarak sağlık kontrollerinizi yaptırın.

Uykunuzu iyileştirin

Son olarak sizler için hazırladığımız grafiğimiz üzerinden 

Daha iyi uyuyabilmek için uygulamanız gereken bu ipuçlarını inceleyin.

Ancak unutmamanız gerekir ki, tansiyonunuz hakkında endişelenirseniz, yaşam tarzınızda büyük değişiklikler yapmadan önce mutlaka doktorunuza danışmalısınız!

Daima genç kalmayı mı hedefliyorsunuz? Özel tavsiyelerimiz ile ileri yaşta sağlık ve esenlik önerileri hakkında daha fazlasını öğrenin

Formda kalmanıza yardımcı olacak kış etkinlikleri

Diyabetin sebepleri ve belirtileri nelerdir? Nasıl önlenebilir?

Sizin için en doğru besin takviyeleri nelerdir?

 

 

px Yüksek tansiyon sizi endişelendirmeli mi?