İlk maratonunuzu koşmayı düşünüyorsunuz ancak antrenmana nereden başlamanız gerektiğinden emin değilsiniz! Endişelenmeyin, bu ikilemi birçok kişi yaşıyor. İster daha formda olmak gibi fiziksel faydalarından dolayı istiyor olun, ister meydan okuma, başarma hissi ya da bir hayır kuruluşu için bağış toplama potansiyeli tetikliyor olsun; ilk maratonunuzu tamamlamanızın sizi oldukça tatmin edeceği şüphe götürmez bir gerçektir. Ancak 42 km koşma düşüncesi göz korkutucu olabilir, özellikle de ilk defa yapıyorsanız! Bu rehberde, maraton antrenmanı için diyet planı oluşturmaktan koşucular için en iyi uygulamalara kadar, kapsamlı bir ilk maraton antrenman planının bütün kilit faktörlerini gözden geçireceğiz. Her şey sizin yeteneklerinize ve form durumunuza göre uyarlanabilir; bu yüzden, bugün başlamamak için hiçbir sebebiniz yok. İyi şanslar!
İlk maratonunuza hazırlanma
İlk maratonunuz için antrenman planı geliştirirken, mevcut form durumunuzu ve önceki deneyimlerinizi dikkate almanız gerekir. Halihazırda haftada 3-4 defa koşuyorsanız ve tek seferde 16 km’ye varan mesafeleri tamamlayabiliyorsanız, büyük güne yeterince hazırlanmak için maraton antrenmanına 20 hafta, 16 hafta, hatta 12 hafta önceden başlamanız yeterli olabilir. Ancak sıfırdan başlıyorsanız, özel bir maraton antrenman planına başlamadan önce altı ay ila bir yıl önceden planlama yapmanız ve düzenli olarak koşmaya alışarak koşu mesafenizi uzatmanız gerekir. Tamamen yeni başlayanlar ise 16 km veya yarı maraton koşmayı hedefleyebilir. Herhangi bir antrenmana başlamadan önce her şeyin yolunda olup olmadığını kontrol etmek için mutlaka sağlık muayenesinden geçin. Maratonlar vücut için çok yorucu olabilir; bu yüzden, harekete geçmeden önce riske girmediğinizden emin olmalısınız.
Antrenmanı rutininizin bir parçası haline getirmenin yollarını arayın, örneğin işe giderken / işten gelirken koşabilirsiniz Ayrıca, mevcut programınızı gerçekçi bir şekilde değerlendirmeniz de faydalı olacaktır. Maraton antrenmanı büyük bir sorumluluğun altına girmek anlamına gelir ve her hafta saatlerinizi koşarak geçirmeniz veya neredeyse her gün antrenman yapmanız gerekir. Zaman kazanmak için antrenman süreniz boyunca azaltmanız gerekecek hobileri veya faaliyetleri düşünün ve antrenmanı rutininizin bir parçası haline getirmenin yollarını arayın. Örneğin, işe giderken / işten gelirken koşabilirsiniz.
Doğru ekipmanı kullanmak
Koşmanın en iyi yönlerinden biri uygun maliyetli oluşudur; beş kuruş harcamadan koşmak mümkündür, bir spor salonuna üye olmak veya pahalı ekipmanlar kullanmak gerekmez! Ancak bir defada kilometrelerce yolu arşınlayacaksanız, destekli, uzun mesafe koşuya uygun ayakkabılar almanız iyi olacaktır. İlk maratonunuz için düzenli maraton koşucularının tercih ettiği hafif ayakkabılar yerine bol yastıklı, sağlam bir ayakkabı alın. Bitiş çizgisine ulaştığınızda ayaklarınız size minnettar olacak!
Ayakkabınız topuğunuzu ve ayağınızı tam kavramalıdır, parmaklarınızın hareket edebileceği küçük bir alan bulunmalıdır Ayakkabınız topuğunuzu ve ayağınızı tam kavramalıdır, parmaklarınızın hareket edebileceği küçük bir alan bulunmalıdır ve önceliğiniz allanıp pullanmış özellikler ve tanınmış markalar yerine konfor olmalıdır. Mümkünse ayakkabı alışverişinizi akşam yapın; ayaklarınız biraz daha şiş olacağı için çok dar ayakkabılar almamış olursunuz. Ayrıca, özellikle sıcak veya soğuk havada koşacaksanız klasik tişörtleriniz yerine daha uygun giysiler tercih etmelisiniz. Naylon veya polyesterden imal edilen pişik önleyici ve ter atıcı kumaşların faydaları uzun mesafe koşarken belli olur ve koşma deneyiminiz için büyük bir fark yaratabilir.
Maraton antrenmanı için bir diyet planı geliştirme
Vücudunuza enerji verme biçiminiz performansınızı yükseltebilir veya düşürebilir; bu yüzden, ilk maratonunuza hazırlanmanın önemli bir bölümü beslenmektir. Uzun mesafe koşusu sırasında, vücudunuzun başlıca enerji kaynağı karbonhidratlar olacaktır; diyetinizin %60-70’inin kepekli makarna, esmer pirinç ve sebze gibi kompleks karbonhidratlardan oluşmasını hedefleyin. Gerisi ise protein ve sağlıklı yağlardan oluşmalıdır; bu yüzden, kahvaltıda yoğurt ve kabuklu yemişler, öğle yemeğinde yumurta ve avokado, akşam yemeğinde ise somon, yağsız tavuk veya tofu gibi yiyecekler yemeyi deneyin.
Diyetinizin %60-70’inin kepekli makarna, esmer pirinç ve sebze gibi kompleks karbonhidratlardan oluşmasını hedefleyin Hazmetmeye yeterli zaman bırakmak için antrenmandan yaklaşık iki saat önce küçük, yüksek karbonhidrat içerikli bir yemek veya atıştırmalık yenmelidir; örneğin kısa bir koşudan önce muz, uzun mesafelerden önce ise fıstık ezmeli bir simit yiyebilirsiniz. Antrenman dönüşünde kaybettiğiniz enerjiyi geri kazanmak ve kaslarınızı onarmak için güzel bir yemek (mesela ızgara tavuk ve tatlı patates veya sebzeli omlet) yiyerek besin depolarınızı doldurun. Bol miktarda su içtiğinizden emin olun ve uzun mesafe koştuktan sonra elektrolit ilaveli bir spor içeceği içmeyi düşünün. Özellikle koşarken sıvı alımı son derece önemlidir. Güzergah boyunca su istasyonlarının bulunacağını bildiğiniz yerlere göre bir strateji oluşturun (bu bilgi genelde maratonun resmi web sitesinde bulunur). Antrenman sırasında ne kadar sık su içtiğinize göre su içme sıklığınızı, hangi durumlarda mümkün olduğunca koşuya ara vermemeniz gerektiğini, sağlıklı kalmak ve sıvı almak için nerelerde duracağınızı planlayabilirsiniz.
20 haftalık maraton antrenman planı
20 haftalık plana başlamadan önce, haftada 3-4 defa, toplam 19-24 km koşuyor olmanız gerekir. Halihazırda deneyimli bir koşucu iseniz, mevcut antrenman rutininizin yoğunluğuna bağlı olarak bu plana 16 veya 12 hafta kala başlayabilirsiniz. Maraton antrenman planının amacı, bir süre kuvvet ve dayanıklılık kazandırarak, sizi yarıştan önce yaklaşık 32 km sürecek uzun bir koşuya hazırlamaktır. Maraton mesafesini tamamen koşmak sadece vücudunuzu zorlayacağından, büyük gün gelene kadar bu mesafeyi koşmaya çalışmamanız önerilir. Bu plan, programınıza ve form durumunuza göre ihtiyaçlarınıza uyarlayabileceğiniz bir rehberdir. Ancak bir yandan koşu mesafelerini kademeli olarak artırmanız, bir yandan da dinlenme günlerini ve kuvvet ve kardiyo gibi diğer antrenman türlerini planınıza dahil etmeniz önemlidir. Bu alternatif antrenman türleri kas geliştirmenize ve dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olur ve 45 dakika - 1 saat yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlar, reformer pilates, karma antrenman ve yüzme gibi antrenmanları kapsayabilir.
Antrenmanınızı düzenlemek için bu planı indirin!
İlk maratonunuz için başlıca ipuçları
- İlk birkaç koşuyu atlatırken yardımcı olması için bir müzik listesi hazırlayın veya sürükleyici podcast’ler indirin.
- Maraton koşmayacak olsa bile bir arkadaşınızın antrenman sırasında size katılmasını isteyin; işler zorlaştığında birbirinize motivasyon sağlayabilirsiniz!
- Yaralanırsanız koşmayı bırakın ve en kısa sürede tıbbi yardım alın.
- Çok hızlı koşmayın. Antrenmanınız maraton mesafesi boyunca sürdürebileceğiniz hızda olmalıdır.
- Antrenman sırasında sizi destekleyecek uygulamalar kullanın; örneğin yeni başlıyorsanız Runtastic, rota belirlemek ve arkadaşlarınızla koşularınızı karşılaştırmak için Strava, veya sıvı alım seviyelerinizi kontrol etmek için Su İçme Hatırlatıcısı.
- Son olarak, büyük günden önce bol bol dinlenin ve maratondan önceki gece uykunuzu alın!
