Yaşlanmanın en önemli unsurlarından biri kemiklerimizdir. Kemikler çok ihtiyaç duyduğumuz kalsiyumu depolar, kaslarımızı destekler ve bizi faal tutar. Ancak kemikler yaşlandıkça doğal olarak zayıflar, kemik erimesine maruz kalırız ve düşersek kırıklar oluşabilir. Bu yüzden, sağlıklı bir beslenme, antrenman ve doğru vitaminler ile kemiklerimize özen göstermemiz çok önemlidir.
İşte kemiklerinizin gücünü daha uzun süre boyunca korumasını sağlamanın yolları:
Kalsiyumun sırrı
Günlük kalsiyum ihtiyacınızı karşılamak için, diyetinizde süt, peynir ve diğer süt ürünlerine mutlaka yer verin. Ayrıca kabuklu yemişler ile brokoli, lahana ve bamya gibi yeşil sebzeleri de ihmal etmeyin. Protein kaynakları arasında, sardalya gibi kemikli balıklar en yüksek kalsiyumu sağlar. Süt ürünlerini hazmedemiyorsanız, soya fasulyesi veya kalsiyum katkılı soya içecekleri de tüketebilirsiniz.
Vitaminleri göz ardı etmeyin
İkinci olarak, vitamin alımınızı kontrol edin. Vücudun kalsiyum emilimine yardımcı olan D vitamini, ihtiyaç duyulan vitaminler arasında en başta gelir. Yaz mevsiminde D vitaminini gün ışığından alırız; ancak, hava kapalı olduğunda, yağlı balıklar, kırmızı et ve yumurta sarısı ile takviye yapmamız gerekir. Yeşil sebzeler aynı zamanda kemik dostu olan A ve K vitaminleri içerir ancak A vitamini takviyelerinin fazla alınmaması gerekir; aksi halde, kemik erimesi riskiniz yükselebilir! Yetişkinler için önerilen A vitamini alımı günde 1000 mikrogramdır ve tükettiğiniz gıdalarda ve takviyelerde bulunan A vitamini miktarını etiketten inceleyebilirsiniz.
Günde beş porsiyon yaklaşımı çok faydalı
Yaşlanırken kemiklerinizin zarar görmemesi için sebze ve meyvelerde ‘günde beş porsiyon’ kuralına uymalısınız; zira, sağlıklı ve dengeli bir beslenme kemiklerin ihtiyaç duyduğu mineralleri, lifleri ve vitaminleri almanızı sağlar. Ayrıca, az yağlı süt, şekersiz yoğurt ve tam tahıllı gıdalar tüketmelisiniz. İşlenmiş et, yüksek yağ ve şeker içerikli gıdalar ile tuz tüketimini kesmeye çalışın.
Kemiklerinizi çalıştırın
Kemiklerinizi güçlendirmek için spor salonuna gidip ağırlık kaldırmanız şart değil! Ayakta durmanızı gerektiren her şey kemiklerinizi çalıştırır. Bu yüzden, yürüme gibi aktivitelerin tamamı kemiklerinizin antrenman yapmasını sağlar. Zorlayıcı bir antrenman disiplinine de ihtiyacınız yok; haftada üç defa 20 dakika tempolu koşu, aralıklı koşu veya tempolu yürüme kemikleriniz için yeterlidir.
Kahveyi azaltın
Sigara içmenin, alkol tüketmenin veya çok fazla kafein almanın kemiklerinizin sağlığı için yaptığınız her şeyin etkisini tersine çevirebileceğini biliyor musunuz? Bu yüzden kahveyi azaltmaya çalışın ve alkol ve sigaradan uzak durun!
