Vücudunun şekli sadece kilona değil yağ, kas ve su oranına da bağlıdır. Bu nedenle istediğin görünümü elde etmek için vücut kitle endeksini takip edebilir, fazla yağ bulunan bölgeler için diyet ya da egzersizler uygulayabilirsin. Çünkü sadece kilona değil vücut yağ oranını azaltmaya odaklanman için pek çok neden vardır. Örneğin, kas kütleni artırmak isteyebilirsin. Yağ oranını azaltmak ise hem diyet hem de egzersizlerle mümkündür. Bunun için öncelikle vücudunun kullandığından daha az kalori tüketmen gerekir. Bu sayede vücudun gerekli enerjiyi sağlamak için mevcut yağları yakmaya başlar. Bu kulağa oldukça kolay gelse de kalori miktarını belirleyip düzenli egzersiz yapmak zorlu bir süreç olabilir. Ancak beslenme ve egzersizlerini düzenlediğinde istediğin sonuçları elde etmen mümkün.
Yağ Yüzdesi Düşürmek için Nasıl Beslenilmeli?
Yağ oranını azaltmak için beslenme programı oluştururken ilk dikkat etmen gereken kalori açığı oluşturmaktır. Bunun için uygun bir egzersiz programını uygulayabilir ve sağlıklı beslenebilirsin. Ancak, çok fazla kalori tüketirsen yağ kaybetmezsin. Yağ yüzdeni düşürmek için her zaman bir kalori açığı gereklidir. İlk olarak, günlük enerji ihtiyacını hesaplayarak başlayabilirsin. Bu, mevcut kilonu korumak için vücudunun her gün ihtiyaç duyduğu yaklaşık kalori miktarıdır. Gereken kaloriden biraz daha az enerji aldığında kas kütleni koruyarak yağ oranı azaltma için ilk adımı atmış olursun.
Yağ yüzdeni düşürmek istiyorsan her gün tüketebileceğin sınırlı miktarda kalori vardır. Bu nedenle, kalori açığında yemek yemeyi kendin için mümkün olduğunca keyifli hale getirmen önemlidir. Aldığın kalori miktarındaki kısıtlamaya rağmen vücuduna mümkün olduğu kadar çok yararlı besin sağlamalısın. Böylece yeterli vitamin, mineral ve lif alımına devam edebilir ve vücudunun ihtiyaçlarından ödün vermemiş olursun.
Öte yandan bu tür bir diyet esnasında en önemli besin kaynağı proteindir. Proteinler, kaslarının yapı taşlarıdır ve kas kütleni mümkün olduğunca kalori açığında tutmana yardımcı olur. Kas dokusu yağ dokusundan daha fazla enerji tüketir. Bu nedenle, yeterli miktarda protein tüketmek, enerji tüketimini doğru seviyede tutmak için önemlidir. Aynı zamanda protein daha tok hissettirir. Daha dengeli beslenme programı oluşturma yardımcı olur. Yağ oranı azaltma diyeti esnasında rahat hissetmeni sağlar.
Yağ Oranını Düşürmeye Yardımcı Egzersizler
Yağ yüzdeni düşürürken ikinci amacın kas kütleni ve enerji tüketimini mümkün olduğunca korumaktır. Kaloriyi daha da azaltabilirsin, aynı zamanda sıkı ama kontrollü antrenman da yapabilirsin. Fazladan kalori yakmak için kuvvet antrenmanına kardiyo eklemek iyi bir seçenektir. Aralıklı kardiyonun avantajı, yaklaşık 15-20 dakika kısa bir egzersizle çok fazla ekstra kalori harcamanı sağlamasıdır. Bu şekilde, bir koşu bandı veya cross trainer ile saatler harcamak zorunda kalmadan etkili bir şekilde yağ yakmaya devam edebilirsin.
Egzersiz, kilo vermenin ve yağ yüzdeni azaltmanın iyi ve sağlıklı bir yoludur. Henüz egzersiz yapmıyorsan, hemen şimdi başlayabilirsin. Enerji tüketimini artırmak için kardiyo yapmanın çok basit yolları vardır. Örneğin, düzenli olarak bisiklete binebilir veya sabah yürüyüşleri veya koşuları düzenleyebilirsin.
Ayrıca spor salonunda, egzersiz bisikletinde, eliptikte veya kürek makinesinde egzersiz yapabilirsin. Kardiyo, kuvvet antrenmanından sonra yapmak için de ideal bir egzersizdir. Yağ oranı düşürme antrenmanı daha fazla hareket etmeni ve kaslarını çalıştırmanı sağlayan hemen her tür egzersizden oluşabilir. Aralıklı antrenman da bunlardan biridir. Daha kısa zamanda daha fazla kasını çalıştırdığı için interval/aralıklı antrenmanı günlük programına daha kolay entegre edebilirsin.
Diyet ya da antrenman fark etmeksizin vücut yağ oranını azaltmanda en önemli nokta süreklilik ve kararlılıktır. Bu nedenle ilk olarak bir plan yağmalı ve bu plana sadık kalmalısın. Tabii ki beslenme düzeninde ara sıra küçük kaçamaklar olabilir ya da gündelik programın egzersiz yapmana izin vermeyebilir ancak tüm bunları telafi edebilirsin. Hesaplanan kaloriden fazla tükettiğinde 10-20 dakika daha fazla antrenman yapabilir, o gün egzersize ayıracak vakit bulamadığında örneğin molalarını ya da telefon görüşmelerini yürüyerek tamamlayabilirsin.
