Nispeten zorlu ve uzun koşular için iyi enerji almanın önemini bilmeniz için uzun süredir koşuyor olmanız gerekmez.  Birçok koşucu için enerji almanın yolu güçlü bir bitiş sağlayacak enerjiyi verdiği bilinen karbonhidratlardan geçer.

Ancak glüten intoleransı olan koşucular için enerji almak bu kadar basit değildir. Yüksek karbonhidrat içerdiği için tükettiğimiz makarna, ekmek, çörek, bisküvi gibi yiyeceklerin çoğunluğu glüten de içerir. Glüten, çok düşük miktarlarda bile şişkinlik, ishal ve mide krampları gibi bir dizi belirtiye yol açabilir. Bazı kişiler ise glüten intoleransı olmamasına rağmen sadece bu gıdalardan kaçınmayı tercih eder. 

Yaygın olarak tüketilen birçok yiyecek glüten içeriyor olsa da glüteni koşu performansınızı olumsuz etkilemeden diyetinizden çıkarmak düşündüğünüzden daha kolay. 

Karbonhidratları diyetinizden çıkarmaya gerek yok

Karbonhidratlar enerji alımı açısından kritik öneme sahiptir. Vücut karbonhidratları parçalayarak glikoza dönüştürür ve ardından kaslarımızda glikojen olarak depolar, böylece egzersiz yaptığımızda hazır olur. Ancak glütenden uzak duranlar iki alternatife sahiptir.   

Günümüzde makarna, ekmek, pasta ve tahıl barları gibi yiyeceklerin glütensiz alternatifleri gittikçe artış gösterdiği için şanslıyız. Glütensiz ürünler genellikle standart ürünlerden biraz daha pahalı olsa da süpermarketlerde ve unlu mamul üreticilerinde kolaylıkla bulunabilir. 

Bu ürünleri tercih ettiğinizde glüten tüketmeden karbonhidratlardan almanız gereken enerjiyi alabilirsiniz. Yine de emin olmak için içindekiler kısmını mutlaka dikkatle okumalısınız. 

Örneğin, süpermarketten alabileceğiniz veya evde glütensiz makarna kullanarak yapabileceğiniz lazanya size normal bir lazanya kadar enerji verir ve glüten duyarlılığınız varsa sindirim sisteminizi rahatsız etmez. 

Glütenden kaçınmanın kolay yolu olarak tüm karbonhidratları kesmenize gerek yok. Bunun yerine, karbonhidratlardaki glütenden uzak durmak için seçimlerinizi değiştirmeniz yeterli. 

Ayrıca pirinç, patates, baklagiller, süt ürünleri ve süt ürünü içermeyen alternatifler gibi doğal olarak glüten içermeyen pek çok temel gıda da mevcuttur. Yani, özellikle uzun koşular öncesinde, sırasında ve sonrasında yiyebileceklerinizle ilgili endişelerinizi kolaylıkla giderebilirsiniz. 

Önceden plan yapın 

Bir yarıştan önceki gece yiyebileceğiniz sihirli bir gıda yok. Ancak koşuya başlamadan önce karbonhidrat yönünden zengin, yağ oranı düşük, bir miktar protein, hatta az miktarda lif içeren gıdalardan oluşan bir kombinasyon tüketmeniz faydalı olacaktır.

Bir yarıştan veya uzun bir koşudan önceki akşam glikojen depolarını doldurmak için tüketilen popüler yemekler arasında soslu makarna sayılabilir. Üstelik bu yemek glütensiz olsa bile keyifli bir öğün olacaktır.

Risotto veya etli pilav gibi pirinç yemekleri, kumpir, etli veya etsiz sebze yemekleri gibi çeşitli yemekler de iyi bir seçim olabilir. Patates gibi yiyecekler diyetinize lif ve bazı diğer besinleri de ekleyecektir.

Sabah olduğunda, koşudan yaklaşık iki saat önce glütensiz ekmek ile yumurta, mantar veya domates yiyebilirsiniz. Glüten intoleransı olan çoğu kişi yulafların işlenmesi sırasında alerjen karışması ihtimaline karşı yulaf içerikli kahvaltılardan kaçınıyor olsa da yulaf doğal olarak glüten içermez ve bazı kişiler için mideyi rahatsız etmeyecek bir seçenektir. Yarış gününden önce yapacağınız her şeyde olduğu gibi risk almamak için bunu da antrenman yaptığınız bir gün deneyin. 

Uzun bir koşu sırasında tüketebileceğiniz jeller ve enerji içecekleri, glüten intoleransı olan kişilerde herhangi bir olumsuz etki yaratmadan enerji almanın ideal bir yoludur. Ancak enerji barları ve tahıl barları dikkatle tüketilmelidir; bunların bazıları glüten içerebilir. 

Ultra maratonlarda birkaç saat geçtikten sonra şekerli atıştırmalıklara nişasta içerikli bir alternatif olarak tuzlu krakerler tüketilebilir ancak glütenden uzak duranlar bu tür ürünlerin glüten içermediğinden emin olmalıdır. Evde hazırlayabileceğiniz pirinç patlaklı barlar veya kuru meyveler de koşu sırasında atıştırmak için kullanılabilir. Ayrıca, yarış güzergahındaki istasyonlardan atıştırmalık alırken dikkatli olun, glüten içerikli gıdalarla temas etmiş olmaları halinde sindirim problemleri yaşayabilirsiniz.  

Koşudan sonra toparlanma

Koşuyu tamamladıktan sonra 20 dakika içinde toparlanmaya başlamanız tavsiye edilir. Bu, özellikle daha yüksek osteoporoz riski altında bulunan çölyak hastaları için geçerlidir. Bu koşucuların bir bardak inek sütü veya süt ürünü içermeyen kalsiyum ilaveli bir alternatif tüketmesi vücudun kendisini onarmasına yardımcı olur. Tercih ederseniz sütlü çikolata veya protein içeceği de tüketebilirsiniz. 

Koşunuzu tamamladıktan sonraki iki ila üç saat içinde karbonhidrat, protein, sebze ve biraz meyve içeren dengeli bir yemek yemelisiniz. Fırında sebzeli et veya tavuk, güveç veya balık gibi seçenekler idealdir. 

Pozitif koşu

Glütensiz diyetin herkes için faydalı olduğu tezi doğrulanamamıştır. Glüteni diyetinden çıkaran kişilerin genellikle karbonhidrat alımını da azaltıyor olması kilo kaybına ve dolayısıyla koşu performansına faydalı olur. Bu yüzden, performansın glütenden uzak durulduğu için artıp artmadığı kesin olarak söylenemez. Ayrıca, kesin bir kanıt bulunmadığı için diyetinizde bu yönde bir değişiklik yapmayı düşünüyorsanız öncelikle bu alanda uzman bir hekime başvurmanız önerilir. 

Yedikleriniz hakkında biraz daha düşünmeniz ve biraz ön planlama yapmanız gerekebilir ancak yediklerinizi iyi planlarsanız diyetinizden glüteni çıkarmanın koşu performansını üzerinde olumsuz etki yaratması pek olası değildir. Glüten tüketmeden bile dengeli bir diyet yapabilirsiniz ve koşu için ihtiyaç duyduğunuz tüm besinleri alabilirsiniz. 

 

px Glütensiz yaşam sırasında koşu için enerji sağlama yolları